Cómo aliviar la ansiedad: 5 estrategias efectivas.

Gonzalo Bolla meditando en Mallorca

Sadhana: Silencio interior – Mallorca, España. 2016

Si te identificas con algunas de estas palabras:

Nervios, agobio, temor a perder el control, inseguridad, dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc., puede que estés pasando por episodios de ansiedad. Y te entiendo por lo que estás pasando. Es una de las temáticas más recurrentes con las que trabajo día a día y por las que recibo consultas. Por eso en el post de hoy veremos 5 técnicas y estrategias que ayudarán a sentirte mejor. El desafío es por 21 días, ¿te sumas?

Uno de los problemas es cuando los episodios de ansiedad son cada vez más recurrentes y empiezas a sentir que pierdes el control e incluso a sentir síntomas físicos.
Sin embargo una de las claves para manejar la ansiedad está en contar con una serie de estrategias que te ayuden a:

    • Por un lado mejorar tu respuesta al estrés y aumentar tu filtro a los estímulos que no deberían estresarte. Porque lo que tu quieres es que frente a los estímulos que no son importantes o reales puedas observarlos y seguir sintiéndote bien y saludable.
    • Y por otro mejorar tu habilidad para poder soltar cada vez más rápido la tensión de tu cuerpo y mente. Esas que se van acumulando de forma diaria y generan ese ruido mental que no te permite descansar o pensar con claridad.

LO QUE VAS A NECESITAR PARA ESTA MISION


Claridad para identificar las situaciones en las que percibes que se activan los síntomas de ansiedad. ¿Son personas?, ¿Lugares?, ¿momentos específicos?, para luego comparar al final de los 21días como has progresado.

Determinar en que momentos del día aplicarás las 5 acciones yóguicas. Tener programado en tu agenda las actividades te darán un orden y compromiso mayor con tu desafío. Las acciones diarias te tomarán en total solo una hora al día.

Decisión para poner en práctica estas 5 acciones o la cantidad que se ajusten mejor a tus necesidades hoy mismo.
Estamos aplicando la parte pragmática del Ayur Yoga, leer este post por si solo no hará milagros (por el momento).

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es un recurso natural de defensa. Es como un sensor de alarma que frente a una situación que en sus registros interpreta como amenaza se activa y en respuesta emite una señal de alerta. Es un mecanismo que todas las personas tenemos, y por suerte, ya que nos permite adaptarnos, mejorar la capacidad de anticiparse o tener una mejor respuesta frente a determinadas amenazas.

Sin embargo se vuelve un inconveniente cuando esta  función continúa activa – osea siguen los síntomas presentes pero no hay motivo – y no se detiene.
Y este tipo de ansiedad es en la que se enfoca el post de hoy y en parte mi trabajo cotidiano con estudiantes.

Volviendo al ejemplo de las alarmas. ¿te ha sucedido que la alarma de tu coche o de tu casa se disparaban sin motivo aparente o tal vez con un poco de viento la vibración del vidrio disparaba la alarma?
Seguro viene el técnico y dice: -Ah, es que está muy sensible, vamos a bajar un poco la sensibilidad. Es decir, la regula buscando el punto justo en su función y se soluciona.
Esto me recuerda una frase de una película que decía:

Si no tensionas lo suficiente la cuerda no sonará, si la tensas demasiado se romperá.

Es decir: el punto medio – El llamado eustrés o tensión justa-.

La clave está en la práctica, en el entrenamiento regular y no esperar milagros. Se trata de disciplina con buena onda, constancia y saber que todo es posible cuando uno está claro hacia donde va y acciona. Por eso debes practicar antes, para estar en condiciones en el posible caso que te vuelvan a suceder estos episodios y puedas superar esta etapa fácilmente. ¿verdad que no correrías una maratón 21k. sin haberte preparado previamente?

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1 RESPIRACIONES CONSCIENTES

Si aún no conoces técnicas respiratorias, no te pre-ocupes, comienza ocupándote por lo básico: Aprender a sentir tu respiración. ¿Puedes recordar como suele ser tu respiración cuando surge la ansiedad u otro síntoma de estrés intenso?, Casi seguro agitada ¿te acuerdas ahora? Entonces aquí hay una clave esencial que comparto con mis estudiantes.

La respiración es el reflejo físico de la mente. Así como respiras es como se encuentra tu mente. Como se encuentra tu mente así respiras.

Comprender esta frase de forma práctica te va a aportar información muy clara de lo que te está pasando y lo que debes hacer en cada momento.

La respiración al ser un mecanismo voluntario, con las técnicas correctas permite tener un mayor control sobre la mente y las emociones.

MO
Colócate en una posición cómoda: Lo recomendable es en savasana (postura de descanso), es decir acostado con el rostro hacia arriba, los brazos a los costados del cuerpo y las piernas extendidas. Si por algún motivo no puedes con esta postura, la que te quede más cómoda para respirar libremente.
Alternativa: Otra forma puede ser sentado en una silla, si esta será tu posición que sea con la espalda erguida.

TIPS CLAVES: Sentarse en el borde la silla, luego el tronco levemente inclinado hacia adelante y caminar con los isquiones (los huesos debajo de los glúteos) unos pasos hacia atrás, sentir la pelvis más acomodada. Finalmente volver a erguir la columna. Se siente una sensación de equilibrio muy clara y nada de fuerza en la espalda. Sentir la columna perpendicular al suelo.
Darte cuenta como tu cuerpo respira identificando los 4 momentos en la respiración: Exhalación – Pausa – Inhalación – Pausa.

Si lo deseas cierra los ojos, sino pósalos en un fondo estático (una pared, el suelo, nada que distraiga tu vista). Tienes que posar tu atención en las fosas nasales y hacerte esta única pregunta: ¿cómo siento que respira mi cuerpo en este instante? Y percibe la respuesta solo sensorialmente (no te respondas verbalmente en tu mente), entrénate en sentir, así de simple nada más.

Posible inconveniente: La mente se distrae y no te hace caso. Solución: cada vez que te des cuenta que la mente se distrae utiliza este sankalpa (resolución positiva que se repite mentalmente tres veces con sentimiento y plena conciencia) “Siento mi respiración tal como es”.

Cómo vas a hacer esto: Durante los próximos 21 días vas a elegir mínimo (pueden ser más) un momento al día, en el que te sientas con plena energía, esto es personal, tienes que descubrirlo por ti mismo.

Luego los vas a agendar inclusive a los 21 días: “Sentir respiración”
Vas a utilizar un temporizador (un reloj que cuenta para atrás) y lo activarás en:
Primera semana: 1 minuto.
Segunda semana: Si dominaste el minuto de conciencia respiratoria intenta ahora durante 2 minutos. Sino lo lograste mantente en 1 minuto.
Tercera semana: Si lograste el desafío de la segunda semana agrega otro minuto. Sino repite la Semana 2 y si aún sigue siendo difícil regresa a 1 minuto diario.

Cómo saber si vas bien o cuando finalizar la práctica diaria.
Para saber si tu práctica va bien, observa que: si puedes mantener la consciencia y ocasionalmente la mente si distrae pero puedes volverla a la practica sin más inconveniente, está muy bien para comenzar. PERO si en un momento se pierde la atención y es difícil mantenerla, ese es el momento donde debes finalizar la práctica. El cerebro es un músculo que necesita entrenarse, la mente también debe fortalecerse y es paso a paso que lo logra. De ahí el énfasis en la constancia diaria.

Evita pensar que estás fallando si los 21 días te los pasas en el minuto 1. Es preferible ser efectivo en mantener la atención 1 minuto que: 30 segundos de atención y el resto distraído. Se vuelve un hábito dañino y se pierde el objetivo de práctica.

Cuenta mi Guru que cuando fue instruido en meditación de pequeño empezó con algo similar a este ejercicio y su maestro le decía que: la mayoría de las personas no se entrenan en Meditación, sino en Distracción. Interesante para reflexionar.

2 INGIERE MÁS FRUTAS Y VERDURAS. Otra acción concreta está en la alimentación.

Observa que alimentos y bebidas consumes a diario que puedan generan sobre excitación en tu sistema nervioso.
No se trata de hacer un cambio un radical ni mucho menos. Pero considera la opción de ingerir más cantidades frutas y verduras en lo posible sin cocción y de que vayan tomando un protagonismo progresivo en tu vida.

Este tipo de alimentos te ofrece:

  • Por un lado alimentarte saludablemente.
  • Por otro te ayudan a limpiar el organismo de residuos y mejorar tu salud, la relación con el distrés es muy clara y además de los documentos científicos que lo demuestran te animo a que lo experimentes personalmente.

Cuando el estrés es crónico hay abundantes secreciones hormonales que no logran eliminarse efectivamente por la obstrucción en las vías excretoras: Intestinos, sistema urinario, mucosa nasal, sudor, etc.

Seguir esta sugerencia de los alimentos crudos, menos procesados, ingerir la cantidad de agua suficiente según tus necesidades. Te va a realizar un aporte muy interesante.

Si necesitas ideas y recetas para inspirarte y comenzar hoy visita el blog de Beku Viva.

Cómo accionarás:
Comenzarás haciendo una lista de todo lo que ingieres regularmente, y luego pasarás a:
-Dejar de consumir lo que consideres que no te está beneficiando, o reducir la cantidad.
-Lo que sientas más dificultoso de dejar, buscarás suplantarlo por otra opción que consideres más saludable.
-Lo que no puedas suplantar, lo aceptarás y solo modificarás lo que creas a tu alcance.
-Harás un listado de verduras y tu frutas preferidas de estación. Y comienza a incorporarlas cada vez más.

3 PRÁCTICAS FÍSICAS.

Si no estás haciendo prácticas regulares de ásanas (posturas físicas) ni tampoco estás haciendo otra actividad o deporte, comienza con caminatas diarias de 30 minutos a tu velocidad tres cuartos (es decir un más rápido que la velocidad media), sal a correr o a nadar. La ideas es que continúes poniendo a punto tu organismo, estimules la eliminación de lo que no sirve a través del sudor y la misma práctica física que genera endorfinas y sensación de bienestar.

Cómo accionarás sino estás haciendo actividad física:
-Vas a agendarte y a comprometerte los próximos 21 días a realizar una actividad como las mencionadas arriba o la que se te ocurra.
TIP: Si tienes problema con la voluntad, invita a tu amigos y hagan juntos este desafío 21 días. Sean un equipo, diviértanse.

4 PRACTICA RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN A DIARIO.

Si tienes tu sadhana (práctica personal) puedes sumar el siguiente recurso. Sino meditas o te relajas prueba con la práctica “Ayur Yoga Nidra” para mejorar la relajación. Al final del post y al costado te ofrezco una de las prácticas más completas y de forma Gratuita para que empieces a mejorar tu capacidad de relajación.

No tienes excusas! Será un gusto guiarte en cada sesión a la que les des play.

Cómo accionar:
Al final de post y a los laterales está la caja de descarga de la la meditación Ayur Yoga Nidra junto al eBook “Relajación Profunda claves para una práctica exitosa”:
– Pones solo tu nombre (o como te gusta que llamen tus amigos) y tu email. Y recibes el material en tu correo.
-Lees el eBook para entender algunas claves y a darle play.
-Vas a proponerte también esto hacerlo durante 21 días seguidos. En el eBook hay más detalles sobre la práctica y consejos prácticos que te ayudarán.

5 ACEPTAR.

Estos 21 días vas a practicar aceptar lo que no puedas controlar.
Cómo accionarás:
-Manteniendo una actitud gentil hacia ti y dejando de ser tan duro contigo.
-Comprendiendo que hay situaciones que están fuera de nuestro alcance y es mejor enfocar nuestra atención en lo que si podemos cambiar y mejorar. Y que lo que nos sucede ahora es fruto de acciones pasadas, pero es AQUÍ y AHORA donde tenemos la oportunidad, la capacidad y las herramientas para construir un futuro, más saludable y libre.
-Todas las mañanas antes de comenzar tu jornada reflexiona en esta frase.

Tengo la serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar,
fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar
y sabiduría para entender la diferencia.

Se vienen 21 días de cambios y desafíos, estoy seguro que estas en condiciones para este desafío y lo lograrás, así que adelante.

Buena práctica!.

Cuéntame en los comentarios por favor: Cuales son las estrategias que más te gustaron? Y como van los 21 días de práctica.

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22 thoughts on “Cómo aliviar la ansiedad: 5 estrategias efectivas.

  1. Olga

    Gracias por tu generosidad, excelente tu propuesta, que el mensaje llegue a miles, necesitamos encontrar la Paz interior, el bienestar profundo. Namaste Gonzalo🙏🏻

  2. Jorgelina

    Gracias Gonzalo, comparto los tips que detallas, de hecho realizo diariamente varios de ellos: las respiraciones, intento mejorar la dieta, y hago taichichuán varias veces a la semana. Me encantó tu artículo, porque es una guía práctica para las personas que están necesitando relajarse y no tienen todo el tiempo que nos llevó a nosotros llegar a las conclusiones. Se lo voy a recomendar a mis conocidos. Excelente y generosa propuesta. Gracias

    1. Gonzalo Bolla

      Gracias a vos Jorgelina por compartir tu experiencia también y recomendar el post.
      Mu bien, la alimentación es clave en los procesos de manejo del estrés.
      Seguimos en contacto y te invito a leer los otros post del blog.
      Gon.-

  3. Ma Belén

    Que Maestro!!! Maravilloso articulo, perfectamente explicado, me encanta!!! Muchísimas Gracias!!! Abrazo

  4. Adriana

    Hola Gonzalo que alegría seguir en contacto aún en la distancia física pero seguir compartiendo tus experiencias y transferencias, Gracias, ya comienzo con esta práctica, Namaste

  5. Daiana

    Estaba interesada hace tiempo en aprender a relajarme, meditar y he leido bastante pero no habia encontrado nada interesante ni que lo explique como este articulo. Me cuesta horrores tener un ratito para meditar porque fui mama hace poco y estoy tratando de acomodarme. Pero hare lo posible por intentarlo!!!! Sr que me hara bien! Gracias!

    1. Gonzalo Bolla

      Gracias por escribir Daiana, me alegro que te sirva el artículo.
      Intentá con las prácticas de observar la respiración 1 minuto, te irá muy bien seguro.

  6. Mai

    Gracias por proponer algo concreto, y no quedarse solo en teoría. Hace rato estaba buscando algo así. Agradecido!

  7. maria

    Wow!, muchas gracias!, voy a comenzar por el nidra y me parece súper práctico lo de sentir la respiración de manera conciente!. Clave lo de la alimentación!, un fuerte abrazo!

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