Técnicas de Respiración & Pranayama

tutorial respiración alternada anuloma viloma - nadi sodhana

Concentrated young woman with two fingers on the forehead.
By yanalya / Freepik

Cuando hago esta técnica antes de comenzar mis sesiones de meditación noto la mente más clara y enfocada. Seguramente cuando la practiques por primera vez notes cómo el estrés disminuye y sientes una agradable calma interior. Te enseño paso a paso en la video clase hoy cómo practicar en casa esta respiración.

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Cómo calmar la mente en 5 minutos con mindfulness

Woman hands yoga meditations and making a zen symbol with her hand.

¿Sientes que tu mente es cómo un torbellino de pensamientos (la mayoría repetitivos y sin sentidos? ¿Quieres saber cómo activar el modo "stand by" de la mente, pero crees que es difícil de lograr?

Calma, en esta lección voy a introducirte en una práctica simple para que enseñes a tu mente a enfocarse en el momento presente  y disminuya esa oscilación de pensamientos imparables en tan solo unos minutos.

TRAER LA MENTE A CASA.

Si te lo pones a pensar, verás que la mayoría de los pensamientos que tienes a diario, honestamente no tienen ningún sentido, te pasas gran parte del día imaginando cosas que no son y muchas veces padeces de pensamientos negativos repetitivos, que no te llevan a ningún sitio.

Esto le sucede a todas las personas que conoces y dan por sentado que es una condición normal de la mente y se acostumbran a vivir con ello. Cuando pasas demasiado tiempo en este estado mental de constante movimiento de preocupación o viviendo en el pasado se produce un desgaste mental que te impide disfrutar de manera plena tu vida.

Considera tu mente como a una verdadera arma de doble filo que puede elevarte y realizarte, pero al mismo tiempo sino sabes cómo utilizarla o se encuentra mal aspectada puede sumergirte en el caos interior.

El problema que hoy nos ocupa; el aprender a calmar la mente o disminuir la incesante cantidad de pensamientos diarios, es un tema de larga data que ya los antiguos yoguis de la India y culturas ancestrales se dedicaron a estudiar a fin de encontrar soluciones por medio de diferentes vías prácticas, cómo la práctica de la atención plena que luego deviene en meditación por ejemplo.

​Pero, ¿por dónde comenzar a calmar la mente y ser consciente del momento presente?

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE  ES LA CLAVE

Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla.- Thich Nhat Hanh.

De las decenas de técnicas que experimenté a lo largo de estos años en busqueda de la calma mental y la expansión de la consciencia. La respiración continúa siendo la base a la que regreso cada día, en donde dedico unos minutos diarios a una observación consciente y que instantaneamente cambia mi percepción cuando hay demasiado movimiento mental y es esta práctica esencial para que incorpores a tu vida cotidiana y experimentes más paz la que comparto en la video clase de hoy.

Practicar atención plena es un hábito que puede ser aplicado a todo lo que realizamos en la vida desde lo más sencillo a lo más complejo mantener la atención en el aquí y ahora es esencial, aunque requiere de práctica y tiempo fortalecer esta habilidad, dedicar unas minutos a enfocar en en la respiración trae notables beneficios de mayor bienestar personal en quienes realizan estas prácticas con resultados demostrados científicamente.

CLAVES DE LA PRÁCTICA

  • La postura es importante: Preferentemente sentado con la columna erguida, si estás en una silla:
    Pies apoyados correctamente en el suelo y separados el ancho de caderas.
    Rodillas trazan una linea imaginaria perpendicular con tus talones.
    Isquiones apoyados en el borde de la silla.
  • Proponte mantener la atención solamente en la punta de tu nariz donde percibes el movimiento del aire entrando y saliendo. Recuerda que sucede una pequeña pausa entre inhalación y exhalación mantén la atención allí también, todo sucede naturalmente y sin esfuerzo. Pueden surgir largas pausas entre las respiraciones, mantén el estado de observación con indiferencia.
  • Cuando surjan pensamientos o sentimientos, sólo te recuerdas volver a sentir la respiración
  • Comienza prácticando entre uno y cinco minutos máximo para aprovechar tu capacidad de atención, luego de ese tiempo en principiantes se dispersa y cansa la mente.
  • Cuando finalices abre los ojos poco a poco e intenta darte cuenta si es posible sostener sin esfuerzo la sensación de calma mientras observas tu alrededor.

UNA MENTE SERENA, UN VIDA CLARA.

Cuando tengas incorporado este hábito de mindfulness o atención plena sobre la respiración puedes practicarlo en cualquier momento del día mientras trabajas o en tus pausas cómo herramienta para recargar tu mente y sentir mayor presencia en cada acción que estés realizando.

Por ejemplo cada vez que te des cuenta que tu mente está comenzando a tener pensamientos sin relación con lo que estás haciendo puedes recordarte conectar con tu respiración al mismo tiempo que continúas con tu actividad.

Es una práctica que puedes realizar varias veces en el día y si estás pasando episodios de ansiedad considera al menos realizar esta práctica tres veces por día.

Abajo te dejo el video con algunas explicaciones y la descripción de la técnica básica para calmar mente con mindfulness en la respiración.

Cuéntame en los comentarios cómo te ha ido con la práctica y cómo te sentiste al final del ejercicio. Si tienes dudas te las responderé también.

Cómo aliviar el dolor de cuello y cabeza – Video clase con ejercicios completa.


dolor de cuello como aliviar

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Seguramente los dolores de cuello y cabeza afectan a tu humor haciendo que tengas un día más complicado de lo normal, ya sabes , trabajo, compromisos, presiones, etc.

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